車を長く運転したあと、肩が重い、首の付け根が張る、ハンドルを握っていた側が疲れることはありませんか。運転中は前を見続け、腕を出し、ハンドルを握り、身体を大きく動かしにくくなります。長時間の運転だけを唯一の原因と決めず、シートやハンドルの位置、力み、休憩の少なさを順に確認しましょう。
運転は「同じ姿勢」が続きやすい
運転中は安全のために身体の位置を大きく変えにくく、前方を見て、腕をハンドルへ出し、足を一定位置に保つ時間が長くなります。日本整形外科学会は、長時間同じ姿勢を続けることを肩こりに関係する要因の一つに挙げています。長距離運転では途中で安全な場所に停車し、身体を動かす時間を作りましょう。
まず確認したいのはシートの位置
シートが遠すぎると腕を伸ばし、背中がシートから離れ、首や肩が前へ出やすくなります。近すぎても肘が窮屈になり操作しにくくなります。肩の力を抜いてハンドルへ無理なく手が届く位置を探してください。
ハンドルまでの距離を確認する
ハンドルが遠いと腕を伸ばし続けることになり、首の付け根や肩甲骨まわりが気になる場合があります。肘が伸び切らず、余裕を持って操作できる位置に調整しましょう。
背中をシートから離していないか
前をよく見ようと身体を乗り出すと、背もたれを使えず首や背中で身体を支えることになります。視界を確保しながら、シートの前後や高さを調整してください。
シートの背もたれは倒しすぎても起こしすぎても使いにくい
背もたれを寝かせすぎるとハンドルへ腕を伸ばし、起こしすぎると窮屈になる場合があります。背中を無理なく預けたまま安全に操作できることを優先しましょう。
肩をすくめたままハンドルを握っていないか
渋滞、高速道路、雨、夜間などで緊張すると、肩が上がったままになることがあります。安全に停車しているときに、肩へ余計な力が入っていないか確認してみましょう。
ハンドルを強く握りすぎていないか
握りしめる力が続くと、手から腕、肩まで力が入り続けます。安全に操作できる握り方は保ちつつ、必要以上に力んでいないかときどき確認しましょう。
片側だけ肩が疲れる場合
片手運転、片側だけアームレストを使う、身体を窓側へ寄せるなど、左右差が出る場合があります。片側だけ気になるときは、日中のマウスやバッグも含めて振り返りましょう。
ヘッドレストの位置も確認する
ヘッドレストは事故時の安全に関わる装備です。肩こり対策のために頭を押しつける必要はありませんが、首を前へ出さないと視界が確保できないなら、シート全体の位置を見直してください。
視線が低すぎると前かがみになりやすい
シートが低すぎると前方を見るために首や身体を伸ばしてしまう場合があります。調整できる車では、安全に前方を見渡せる高さに合わせましょう。
バックミラー・サイドミラーの位置も姿勢に影響する
ミラーが合っていないと、確認のたびに身体を大きく前や横へ動かすことがあります。運転前に自然に確認できる位置へ調整しましょう。
運転前にシートを合わせる習慣をつける
共用車では前の運転者の設定が残る場合があります。シート前後、背もたれ、高さ、ミラー、ハンドル位置を出発前に確認しましょう。ペダル操作と視界、安全な運転を優先します。
長時間運転では休憩そのものが重要
どれほど姿勢を整えても、数時間同じ姿勢なら疲れます。JAFは長時間のドライブでは最低でも2時間に1回の休憩を案内しています。肩こりだけでなく安全運転のためにも休憩を計画しましょう。
「肩がつらくなってから休憩」ではなく、その前に
疲労や眠気が強くなる前に休むことが大切です。帰省、旅行、出張、高速道路での移動では、事前に休憩場所を決めておきましょう。
休憩では車を降りる
停車中にスマホを見るだけでは座る姿勢が続きます。安全な駐車場所で車を降り、少し歩き、身体を動かすことで運転姿勢を中断できます。
休憩中にできる簡単な動き
肩を軽く上げて下ろす、腕を自然に下ろす、少し歩く、胸を軽く開くなど、痛みのない範囲で動きましょう。無理なストレッチは必要ありません。
渋滞は肩に力が入りやすい
頻繁な操作や到着時間への焦りで、ハンドルを強く握ったり肩をすくめたりしがちです。安全に停止しているときに力みを確認しましょう。
高速道路では身体を動かす機会が少ない
単調な景色と少ない操作が続く高速道路では、同じ姿勢になりやすく眠気にも注意が必要です。JAFは2時間に1回以上の休憩を取れる計画を勧めています。
眠いときは肩こり対策より休む
眠気が出たら安全を優先し、安全な場所へ停車して休憩や仮眠を取ってください。肩を動かせば眠気が解決すると考えず、必要なら運転を中断します。
冬の運転では肩がすくみやすいこともある
寒い車内では肩を上げ、厚い上着で動きにくい場合があります。安全に支障のない範囲で温度や服装を調整しましょう。
運転後に肩が重いときはどうする？
車を降りたら、少し歩く、腕を自然に動かす、肩を軽く上げ下げするなど、運転姿勢から離れましょう。入浴などが心地よい場合もあります。痛みがあれば無理に動かさないでください。
運転後すぐに強く揉む必要はない
強い刺激ほどよいわけではありません。首を勢いよく回したり強く押したりする前に、身体を自然に動かすことから始めましょう。
仕事で毎日運転する人は「一回の長距離」だけを見ない
一回の運転が短くても、一日の合計運転時間が長い場合があります。運転の合間の休憩、シート調整、身体を動かす時間を日常的に確保しましょう。
助手席でも肩こりは起こる？
助手席でも、同じ姿勢で座り続ける、スマホを見る、片側へ身体を寄せるなどで首や肩が気になることがあります。長距離移動では休憩時に車を降りましょう。
車で寝ると首肩がつらくなる場合
座ったまま寝ると頭が前へ落ちたり横へ傾いたりすることがあります。不自然な姿勢で長く眠らないよう注意しましょう。
運転姿勢を直しても肩こりが続く場合
シート調整や休憩をしても続くなら、デスクワーク、スマホ、睡眠、枕、運動量、ストレスなど運転以外の生活も確認してください。
運転中の肩こりセルフチェック
①ハンドルが遠すぎないか。②背中がシートから離れていないか。③肩が上がっていないか。④強く握りすぎていないか。⑤視線は自然か。⑥ミラー位置は合っているか。⑦休憩予定を決めているか。出発前に確認しましょう。
こんな症状は「運転疲れ」と決めつけない
強い首・肩の痛み、腕や手のしびれ、力が入りにくい、腕を動かしにくい、胸の痛みを伴う、症状が悪化する、事故後から痛い場合は、自己判断を続けず医療機関へ相談してください。運転中に体調不良や強い眠気が出たら安全な場所に停車しましょう。
長時間運転と肩こりで覚えておきたい5つのこと
①運転は同じ姿勢が続きやすい。②シートとハンドルの距離を調整する。③肩と手の力みを確認する。④長距離では休憩して車を降りる。⑤強い症状は運転疲れと決めつけない。無理の少ない位置を作り、途中で運転姿勢から離れる時間を取りましょう。
整体へ通う時間が取りにくい方へ
遠隔整体 譱では、肩こりにテーマを絞った来院不要の遠隔整体を提供しています。日時予約やビデオ通話は必要ありません。初回無料の適用条件を満たす方は初回施術無料です。遠隔整体は医療行為ではないため、強い痛みやしびれなどがある場合には医療機関への相談を優先してください。
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参考資料
日本整形外科学会「肩こり」／JAF「居眠り運転を防ぐにはどうすればいいのでしょうか？」／JAF「高速道路での居眠り運転を防止するための対策とは？」／日本整形外科学会「寝違え」
