仕事をしているうちに肩が重くなる。
朝は気にならなかったのに、夕方になると首から肩にかけて張ってくる。
デスクワークをしている方の中には、このような肩の違和感を経験している方も多いのではないでしょうか。
日本整形外科学会では、肩こりに関係する要因として、首や背中が緊張する姿勢での作業、前かがみの姿勢、運動不足、長時間同じ姿勢を続けることなどを挙げています。
つまり、デスクワークそのものが悪いというよりも、同じ姿勢で長時間作業を続けることや、身体に合わない作業環境が重なることを見直すことが大切です。
デスクワークで肩が気になりやすい理由
パソコン作業では、画面を見るために頭の位置を一定に保ち、両腕を前に出した状態でキーボードやマウスを使い続けます。
仕事に集中していると、気づかないうちに、
- 顔が画面へ近づいている
- 背中が丸くなっている
- 肩が上がっている
- 肘が身体から離れている
- 数時間ほとんど身体を動かしていない
といった状態になっていることがあります。
一つひとつは小さなことでも、毎日長時間続けば、首や肩まわりが気になりやすくなることがあります。
まず確認したいのは「画面の位置」
モニターが低すぎると、画面を見るために頭を前へ倒す時間が長くなりがちです。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、ディスプレイ上端が目の高さとほぼ同じか、やや下になるような位置が望ましいとされています。
画面との距離についても、無理に顔を近づけなくても文字が読める状態にしておきましょう。
ノートパソコンを長時間使う場合は、画面とキーボードが一体になっているため、画面を見やすくすると手の位置が高くなり、手を楽にすると画面が低くなるという問題が起きやすくなります。
長時間使用する場合は、PCスタンドや外付けキーボードなどを利用して調整する方法もあります。
椅子と机も確認してみましょう
「正しい姿勢をずっと維持しなければ」と考える必要はありません。
むしろ大切なのは、無理な姿勢を長く続けないことです。
座ったときに、
- 足裏が床についているか
- 椅子に深く座れるか
- 肘や肩に力が入り続けていないか
- キーボードやマウスが遠すぎないか
を確認してみてください。
マウスが遠い位置にあると、腕を前へ伸ばした状態が長くなります。
「机の上に置けるから」という理由だけで場所を決めず、自然に手が届く位置に調整することが大切です。
休憩は「仕事を止める時間」ではありません
肩こりが気になっていても、忙しいと休憩を後回しにしてしまいがちです。
しかし、休憩は長時間取る必要はありません。
立ち上がる。
飲み物を取りに行く。
肩を軽く回す。
遠くを見る。
数分だけ別の姿勢になる。
これだけでも、「同じ姿勢を続ける時間」を区切ることができます。
厚生労働省の身体活動ガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かすことが勧められています。
仕事中にできる簡単な見直し
まずは次の5つから始めてみてください。
- モニターの高さを確認する
- マウスを身体の近くへ置く
- 足裏が床につくよう椅子を調整する
- 定期的に立ち上がる
- 肩や肩甲骨を無理のない範囲で動かす
全部を一度に変える必要はありません。
自分が一番気になるところを一つ変えて、仕事中の身体の感覚がどう変わるか確認してみましょう。
「デスクワークだから肩こり」と決めつけない
デスクワークは肩が気になるきっかけの一つになり得ますが、肩こりのように感じる症状が、すべて姿勢や仕事環境だけで起きているとは限りません。
日本整形外科学会では、頚椎や肩関節の疾患などに伴って肩こりのような症状が現れることもあると説明しています。
強い痛みがある、しびれがある、腕や肩を動かしにくい、症状が長く続くなど、普段の肩こりとは違うと感じる場合には、自己判断を続けず医療機関へ相談してください。
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